產後塑身好難？找不到適合妳的運動？六甲村給妳產後三階段運動教學，連抱小孩痠痛也有解方，跟著影片就對了！

終於卸貨了！在這280天的日子裡，身體變化了不少。產後的妳，肚皮鬆垮了些、核心也沒有什麼力氣，照著鏡子時是否也感到不安？其實產後塑身從來都不是「瘦得快」就好，而是循序漸進地修復、重建，馬拉松式地慢慢找回原來的自己！然而，產後多久適合開始運動？什麼運動最適合產後做？該怎麼開始才安全呢？

別擔心，六甲村理解媽咪們產後總是分身乏術！可能無法撥空外出上健身房或參加運動課程。其實只要一張瑜珈墊，搭配家裡常見的小抱枕或椅子，就能在客廳、臥室，甚至寶寶午睡時完成運動囉！本篇文章帶大家認識產後運動對媽咪們的好處，六甲村更邀請同為產後媽咪的均均老師，共同設計了「產後三階段運動」教學影片，不僅有完整的動作示範，也說明運動時的訣竅與要點，溫和、簡單、無負擔，最適合剛開始恢復的妳，快跟著小編一起看下去吧！

一、產後運動對媽媽的重要性與好處

生產完的身體需要時間修復，而運動是媽咪在產後身心重建的重要關鍵呢！產後運動不只是為了恢復身材，更是為了幫媽咪找回身體的穩定與力量：鞏固核心、支撐骨盆、避免腰痠背痛，甚至連哺乳時的肩頸痠麻、長時間抱娃造成的媽媽手，都能透過正確的運動獲得改善。

運動不只是雕塑外在曲線，更是內在情緒的調和劑，因為適當運動能釋放壓力、改善睡眠、穩定情緒，降低產後憂鬱風險，讓媽咪面對育兒挑戰更有能量。簡單來說，產後運動對媽咪來說，不只是選項，而是自我修復、自我疼愛的必要行動唷！

• 促進子宮修復

產後運動可以幫助子宮收縮，避免產後大出血，並有助於恢復到懷孕前的狀態，進而防止陰道鬆弛。

• 強化骨盆肌底

產後運動可以促進骨盆肌肉收縮，預防尿失禁、器官脫垂等問題，使骨盆器官恢復原來的位置。

• 有助血液循環

產後運動可以預防血栓靜脈炎，並改善腸胃蠕動和預防便祕。

• 穩定腹部肌肉

產後運動不僅幫助腹部肌肉歸位、恢復彈性，將核心鍛鍊起來的同時也能減少腰痠背痛。

• 改善情緒健康

不少媽咪經歷生產時耗費了相當大的精力，也承受了不少壓力，偶有「產後憂鬱」的症狀發生。產後運動促進體力及活力的恢復，進而減輕憂鬱及焦慮的症狀，適應角色的轉變。

參考網站：衛生福利部國民健康署孕產兒關懷網站

二、產後運動怎麼做？三階段讓六甲村告訴妳！

六甲村懂媽咪們剛生產完就想恢復身材的那種迫不及待！但是別急，我們除了需要飲食控制，更要搭配運動循序漸進地調整。對於產後運動沒有概念的媽咪們也別害怕，六甲村與同為剛生產完的媽咪－均均老師，會一步步帶著大家動起來。準備好的話，拿著妳的瑜珈墊與小枕頭，Let's go！

產後0-2週運動

第一階段影片適合剛生產完0-2週的媽咪，若為自然產，在生產完的24小時候身體沒有不適就可以跟著影片動囉；如果是剖腹產，建議等傷口恢復（約7-14天）、無疼痛感受再開始唷！

• 腹式呼吸練習
  【一組15次，一週3~4組】
   
• 上肢的伸展，活動胸部周圍的肌肉，也助於乳腺通暢
  【一組12~15下，一週3~4組】

接下來的兩個動作為較適合自然產第1週、剖腹產第2週進行的運動：

• 扭轉與放鬆，感受下背和腰的扭轉，釋放肌肉的壓力
  【一邊（左、右）各2次，一邊停留30秒，一週3~4組】
   
• 腹部&大腿內側力量，可以啟動腹部力量與緊實大腿內側
  【一組15下，一週3~4組】

接下來是適合自然產第2週後、剖腹產第2週後進行的運動。注意！若媽咪為剖腹產，做這幾組動作時傷口有不適感，就別再將動作加大囉：

• 啟動腹部核心，可以喚醒腹部與大腿的力量
  【單腳各12~15下×3次，一週3~4組】
• 肩膀伸展，做肩膀的扭轉與放鬆－單邊3次
  【各停留30秒，一週3~4組】
• 子宮恢復，可以幫助媽咪們恢復子宮，也能活動到下盤的血液循環
  【一組來回進行15下×3次，一週3~4組】
   

產後3-4週運動

經過第一階段0-2週的修復，相信各位媽咪在修復的路上都進行得很順利呢！如果準備好我們的瑜珈墊與小抱枕，就可以來進行第3-4週的進階訓練囉！

以下是適合自然產與剖腹產3週後可以進行的動作：

• 橋式，可以收緊臀部與腹部
  【一組12下×3次，一週4組】
• 皮拉提斯，可以建立臀部的力量
  【一組15下×3次，一週4組】
• 鳥狗式，可以幫助喚起腹部的力量
  【一組10下×3次，一週4組】

接下來的動作是適合自然產與剖腹產4週後開始進行的運動：

• 側棒式，可以到鍛鍊側邊腹部的力量
  【一組8下×3次，一週4組】
• 站寬深蹲，訓練媽咪們的骨盆肌底，穩定下盤力量
  【一組12下×3次，一週4組】
   

產後5週-6個月運動

經過前面4週的飲食控制和運動搭配，是否發現身體慢慢地變得更好了！這次也一樣，準備好瑜珈墊和小枕頭，就可以開始進行第5週到第6個月的運動囉！這支影片會多一點點挑戰，都屬於有氧的動作，需要進行一分鐘以上的時間，如果媽咪們傷口都恢復的不錯，就跟著均均老師一起動起來吧！

以下動作為適合自然產與剖腹產5週-6個月後開始的運動：

• 蟲爬，可以訓練核心的穩定，也伸展腿後側
  【一組1分鐘，一週3組】
• 弓箭步抬膝，訓練到臀肌
  【一組1分鐘（單邊），一週3組】
• 單腳站立，臀部會非常有感
  【一組1分鐘（單邊），一週3組】
• 側平板，可以訓練到側腹部
  【一組10秒/次（單邊）×3次，一週3組】
• 蚌殼式，訓練我們臀部的力量
  【12下（單邊）×3次，一週3組】
• 剪刀腳，鍛鍊到腹部的核心
  【上下來回8趟×3次，一週3組】
• 熊式平板撐，鍛鍊大腿前側力量以及核心穩定
  【前後來回10次×3次，一週3組】

三、產後束腹帶有用嗎？配合運動這樣穿！

在開始進行產後運動之前，剛生產完的媽咪大多會面臨腹直肌分離、剖腹產傷口疼痛、內臟尚未恢復至原來位置、肚子下墜感......等等症狀，而產後束腹帶就是為了緩解這些不適症狀唷！

產後還有一個常被忽略的小秘訣，就是把握體內鬆弛激素還沒完全退去的黃金修復期，這段期間，如果正確使用塑身用品，不僅能幫助身體穩定恢復線條，也能減少腰背壓力。建立每天習慣性的穿戴與運動節奏，對產後媽咪來說是更加分的！

• 產後束腹帶

產後媽咪的腹部多少都會鬆弛無力，因此可以透過束腹帶來提供適度的壓力與保護，同時幫助減緩疼痛和降低下墜感，可以避免受傷，也幫助媽咪們恢復得更理想。怕熱的媽咪也可以選擇有涼感紗的冰肌束腹帶，幫助肌膚長時間維持乾爽與舒適。

• 骨盆束臀帶

主要用於固定和調整擴張的骨盆，可以搭配產後束腹帶使用，告別媽媽臀！使用骨盆束臀帶不只加強收緊臀部，還能多一層支撐幫助減緩下背的不適感。

• 夜用型彈力束腹帶

夜間是身體的休息時間，過度擠壓反而會無法好好休息！因此夜用型彈力束腹帶是專為夜間睡覺所設計的，包覆範圍從腰部至臀部下方，在夜間也能溫和塑身。

• 機能美體束腹腰夾

腰夾是接續束腹帶後「完美銜接」的好幫手，強調支撐的效果，背後提供軟鋼條支撐，具備較強的壓力支撐，幫助抬頭挺胸、防止駝背，規範日常體態。但腰夾的壓力較大，會影響傷口恢復與惡露排出，建議惡露停止後（7-14天）再使用。

延伸閱讀>>產後束腹帶6大評估要點一次搞懂

四、媽媽也有職業傷害！？加碼抱小孩痠痛緩解影片教學！

開始習慣和寶寶黏TT的生活後，會發現長久下來抱寶寶、餵奶或是彎腰撿東西的姿勢，造成了媽咪們的「職業傷害」，像是烏龜頸、駝背、媽媽手或胸悶等。別擔心！六甲村與均均老師準備了育兒痠痛改善篇，在寶寶睡覺時可以留一點時間給自己，準備好一張椅子與瑜珈墊，就可以開始進行伸展！

• 頸椎的運動，可以改善媽咪們的烏龜頸
  【來回5~8組，一組停留8秒，每天都可進行】
• 脊椎運動，可以改善駝背
  【一天15次，每天都可進行】
• 大拇指肌腱運動，可以舒緩媽媽手
  【單手20次，每天都可進行】
• 伸展胸肌，可以扭轉一下腰、拉伸胸肌
  【一邊停留30秒，每天都可進行】
• 伸展胸椎及手臂，可以改善胸悶
  【來回10次，每天都可進行】
• 快樂嬰兒式，幫助放鬆背部
  【擺盪20次，每天都可進行】

每天花一點時間照顧自己的身體，不只是為了緩解痠痛，更是為了讓媽咪們能以更好的姿態、心情與寶寶相處。別忘了，照顧好自己，才有力氣繼續當那個全能的超人媽媽！

五、產後運動常見問題Q&A

Q1：生產後多久可以運動？A：生產完的24小時候，沒有身體不適就可以開始進行簡單的動作。剖腹產建議等傷口恢復（約7至14天）、無疼痛感後再開始。

Q2：產後運動會讓母乳變少或變酸嗎？A：適度運動不會影響母乳量或成分，但建議哺乳媽媽在運動前先餵奶或擠奶，可以減輕運動時的不適感。

Q3：產後運動做有氧還是無氧好？A：有氧與無氧都可以相互搭配，沒有不適感便可進行。

Q4：可以穿著塑身產用品運動嗎？A：運動時還是穿著透氣、寬鬆、吸汗且舒適的衣服。若是想雕塑曲線，可在運動後穿上塑身用品，給予身體更多的保護與支撐。

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