年過30代謝力直直降，體重日日增加讓你好困擾？5大撇步提高基礎代謝率，補足膳食纖維告別糞鬥！

「消化好，人不老」相信這句耳熟能詳的六字箴言你肯定不陌生，大家都知道消化道健康非常重要，但是隨著現代人的工作壓力大、生活作息不正常，一忙起來就顧不得營養胡亂找東西果腹，又或者想给努力工作的自己一點小確幸；療癒的甜食、手搖飲、雞排炸物等大滿足的美食不間斷投餵，腸胃道不適也不以為意，一回過神來不小心就身材走樣、受便祕之苦，甚至嚴重點還有慢性疾病找上門！依據2017-2024年的國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，想要促進腸道蠕動、維持新陳代謝，足夠膳食纖維及飲水量為不二法門，但到底該從何下手呢？每日攝取量又得吃多少才夠呢？別緊張也別擔心！就讓六甲村小編娓娓道來，一同守護你的腸道健康，支援滿滿的健康力！

一、代謝力逐漸變差的10大跡象！你上榜了幾項？

代謝是什麼？指的是身體將食物轉化成能量的連串反應，進而維持身體運作所需的必要功能；而基礎代謝又是什麼？意旨人體為了維持基本的呼吸、心跳等，就算不運動也會消耗掉的熱量。其中人體的基礎代謝約佔70%、運動消耗的熱能約20%、飲食所產生的熱作用約10%，所以無論是正常呼吸、有氧運動、日常活動或睡眠休息時，身體都不間斷地進行著代謝。常聽到人家說：年紀變大所以代謝變慢變差，導致體重日漸增加，都是在說代謝率，一般都是以卡路里為單位計算。

當代謝變差或是異常時，可能會有以下10種跡象：

• 常感覺到疲勞

因為身體無法有效提供足夠的能量來負擔日常活動和運動量

• 心情莫名憂鬱

根據《情感疾病期刊》的研究指出，憂鬱症與代謝症候群有正相關，如負向思考、對事物提不起勁，減少活動量、飲食習慣改變等，都會造成身體與情緒上的問題

參考來源：董氏基金會心理衛生中心 – 憂鬱症和代謝症候群的相關性

• 時常頭痛

身體代謝和甲狀腺激素有關，如果甲狀腺激素失調可能會導致頭痛、心悸等症狀

• 記憶力變差

甲狀腺激素分泌過低，會影響新陳代謝的調節，導致記憶力變差

• 常覺得冷

身體會透過新陳代謝而產生熱量，體溫降低也可能會導致免疫力下降

• 容易掉頭髮

新陳代謝和頭髮的生長習習相關，如果頭皮缺少足夠的營養素，就會導致頭髮脫落或斷裂

• 便祕問題

新陳代謝變慢，食物消化速度也會變慢，連帶影響到腸道的運輸時間，就會導致便秘、排便不順等

• 經期異常

甲狀腺素降低，會影響性腺激素的分泌，例如經血過多/減少，經期延長等都要特別留意

• 指甲易脆易斷

生物素若攝取足夠，指甲就會具備一定的硬度，如果指甲月牙減少、變薄就得特別留意

• 肌膚乾燥

當新陳代謝變慢時，身體無法獲得適當的血液供應，會連帶影響代謝與出汗，皮膚就容易乾燥或有搔癢感等身體代謝是影響體重與體態的關鍵因素之一，許多人常常怨嘆自己瘦不下來、身材越來越走樣，原因可能就出自於代謝率不高或是衰退了，導致燃燒的熱量不足以消耗攝取的熱量，沒有達成正負平衡或熱量赤字，隨著時間日積月累體重就增加了，這時千萬別一股腦的〝節食〞心想著：「哼！不吃東西，沒有攝取熱量總不會變胖了吧？」很遺憾地告訴你，當每天吃下肚的熱量比基礎代謝率還低時，身體會開啟保護機制，會想辦法節省能量維持基本能量運作，把基礎代謝率降得更低，甚至是原有的肌肉也被消耗。一旦恢復正常飲食，基礎代謝率還很低，又遠超於吃下肚的熱量，能消耗的熱量就相對變少，這就成了變胖主因。建議可以先好好了解自己代謝變差的原因，再從根本解決並幫助自己恢復理想體態與健康狀態。

二、5大撇步提高你的基礎代謝率！有效燃脂重獲健康力

• 補充足夠蛋白質

攝取足夠的蛋白質有助於肌肉生成，身體在分解、消化蛋白質時，會比消化脂肪及碳水化合物，燃燒更多的熱量，約能提高30%左右的代謝率。但要留意避免攝取到過多的脂肪，盡量選擇白肉，像是海鮮的魚肉、貝類、雞胸肉等，比起紅肉來說熱量更低，對於想要減肥、健身控制的人來說是較優質的蛋白質選擇，又或補充優格、牛奶等含有高植物性蛋白質的大豆製品。

• 攝取足夠水分

水是一種天然的食慾抑制劑，能夠增加新陳代謝、促進脂肪代謝幫助卡路里燃燒，甚至潤滑腸道預防便祕。衛生福利部國民健康署資料建議，成年人的每日飲水量至少為2000cc，而且盡量不要等到口渴才喝水，從日常培養起喝水的好習慣，維持穩定的新陳代謝，搭配均衡飲食、適度控制熱量等，進而養成易瘦體質。

• 多泡熱水澡

泡澡是促進新陳代謝的方法之一，還能更新老舊角質，保持肌膚細緻光滑，但是心臟不好、年長者比較不適合常常泡澡或泡溫泉，需要特別注意！又或者可以用泡腳來代替，改善末梢循環冰冷的情況喔。

• 多運動增加肌肉

肌肉較多，基礎代謝率也會較高，1公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75~125卡的熱量，世界衛生組織目前的運動建議為「533」每週至少運動5次；每次最少30分鐘：每次運動後心跳達到每分鐘130下以上。若抽不出空或沒體力運動的人，也可以循序漸進分段進行，例如每天做15分鐘的肌力訓練，午晚餐飯後健走、超慢跑30分鐘等，都能燃燒脂肪、提高代謝率。

參考來源：世界衛生組織

• 多吃膳食纖維

補充膳食纖維能有效增強代謝力，像個人體清道夫般促進腸道蠕動和排便，加速消耗多餘的脂肪和熱量，不僅能維持健康還能穩定血糖、減少脂肪囤積且增強抵抗力，讓我們在瘦身、健康的道路上更加事半功倍！

三、膳食纖維是什麼？攝取不足會怎麼樣？

隨著生活越來越便利，現代人幾乎三餐都吃外食，簡單APP手機下單精緻美食就送到眼前，無論是隨處可見的便利超商，品項齊全的熟食大賣場，甚至各式速食、連鎖餐廳，到處都充滿了美味的誘惑，但背後隱藏的高糖、高油、高脂卻成了無形的健康危機，總想著久久吃一次，卻不知不覺一週吃了好幾次！再加上工作忙碌運動量與膳食纖維嚴重攝取不足，讓健康漸漸亮起了紅燈，當人體的膳食纖維攝取不足時，消化道就會容易不順暢，導致排便不順、便祕，對身體健康產生負面影響。

膳食纖維可分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維。

水溶性纖維會在水中形成凝膠狀，進而幫助降低膽固醇和血糖水平，促進腸道健康。常見的水溶性纖維來源包括燕麥、豆類、蘋果和胡蘿蔔。而非水溶性纖維則不溶於水，能增加糞便體積，幫助預防便秘，全麥高纖製品、糙米、花椰菜和堅果等都是非水溶性纖維的好來源。

若是為了消化道健康，緩解便秘解排便之苦，水溶性纖維和非水溶性纖維缺一不可，因為兩者的功能不一樣，一起補充才能規律排便確保腸道健康。

四、吃多不如吃巧，均衡飲食才是堅持的長久之策！每日到底該攝取多少膳食纖維才夠？

根據衛生福利部公告，建議國人膳食纖維每日攝取量應為20-35公克，而補充膳食纖維有以下好處：

• 增加飽足感

人體的消化過程中會吸收水分並膨脹，進而促進飽足感。  

• 幫助維持消化道機能 

有助於促進腸道蠕動，提供腸道內的菌叢能量來源，幫助益菌生長。

• 排便順暢

使糞便變得比較柔軟且更容易排出，進而增加排便量。 

• 調整體質

水溶性膳食纖維是良好的益生質，是可滋養益生菌的營養來源。

• 調節生理機能 

富含膳食纖維的蔬菜水果與全穀類食物，同時也會有維生素、礦物質等營養素。

建議從日常養成攝取原型蔬果的好習慣，盡量選擇多樣、不同種類補充豐富的膳食纖維和營養素，以下是一些常見的蔬菜水果中，每100克中所富含的膳食纖維含量：

回想飲食習慣，再換算每日需吃夠的基本份量，捫心自問，真的都有吃夠嗎？

攝取足夠的膳食纖維，對於維持消化道機能、促進腸道蠕動、使排便順暢等都有非常多的益處

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南，根據全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類共七種類別的熱量需求，分別提出了建議份量，提供給大家參考。

參考來源：衛生福利部國民健康署【每日飲食指南手冊】

五、美食當前也能大快朵頤的秘密武器！和「嗯」不出來的無助感Say byebye！

維持腸道健康沒有捷徑，還是得從飲食著手，但是想要提高代謝力，補足不夠的膳食纖維，有沒有相關的營養品可以助一臂之力呢？市面上有許多蔬果酵素、益生菌與膳食纖維粉等相關商品，像是六甲村孕兒精品的In-Full舒暢飲–專利綜合蔬果酵素+藤黃果萃取物，就受到一般成人上班族、便祕困擾者、銀髮族與經常外食或飲食失衡者的一致推薦，因為成分內精選了4大輕盈關鍵：專利LVF-88超級微脂體綜合蔬果酵素、Lactospore®芽孢乳酸菌、白腎豆萃取物、專利藤黃果萃取物。內含88種黃金比例的天然蔬果酵素，能有酵分解並改變細菌叢生態，補足每日所需膳食纖維和營養，也因為亞洲人普遍為米食主義者，外食容易攝取高糖高油高脂等精緻負擔，所以特別添加了專利益生菌，能循環調理溫和代謝，也較無絞痛感，調整體質讓排便也更加順暢，而白腎豆和藤黃果更是現代男女飲食控制的好搭檔，攔截甜蜜負擔的熱量剋星。小小一包就能舒適平衡體內負擔，高效率支援足夠的營養力，讓我們一起從改善飲食習慣開始著手，讓足夠的膳食纖維成為腸道健康守護者吧！

延伸閱讀：孕期營養指南