孕動必讀｜孕婦不能運動？動到胎氣對寶寶不好？NO！掌握六大原則讓妳越動越健康！

孕動必讀｜孕婦不能運動？動到胎氣對寶寶不好？NO！掌握六大原則讓妳越動越健康！

相信孕媽咪們或多或少都有聽過親友長輩對妳說「懷孕不能運動，不然動了胎氣對寶寶不好！」，雖然是無稽之談，但是因為時代的觀念差異，所以大多數的人仍有著許多疑惑，像是懷孕可以運動嗎？是不是只能多休息也不能去上班？不能搬重物？要盡量坐臥在床上，諸多疑問都讓孕媽咪們感到緊張心慌，別擔心！大多數的孕婦都可以進行適當運動，除非妳有特殊狀況或疾病受到醫師告誡，不然適當的運動對媽媽和寶寶都有好處，但是應該怎麼選擇適合自己的孕期運動？或是想知道有沒有哪些運動禁忌，其他種種的疑問，就讓六甲村來替大家整理個孕婦運動懶人包，終結大家的孕期焦慮！

一、懷孕可以運動嗎？孕期運動有哪些好處？

根據衛生福利部國民健康署的孕產婦關懷網站，孕期運動不僅可以提升孕媽咪的體能、改善心情、減少孕期不適，對腹中胎兒的健康也相當有益處。

• 提升心肺功能

適度的有氧運動可以增強心肺功能，改善血液循環，這對孕婦來說尤為重要，因為可以減少疲勞感並提高日常活動的耐力。

• 減少妊娠糖尿病和高血壓風險

定期運動有助於控制血糖水平和血壓，從而降低妊娠糖尿病和妊娠高血壓的風險。

• 促進良好的睡眠

運動有助於提高睡眠品質，減少孕期常見的失眠問題，適度的體力活動可以幫助放鬆身心，使孕婦更容易入睡和保持深度睡眠。

• 緩解腰背疼痛

隨著孕期的推移，腹部變大會增加背部的負擔，運動可以增強核心肌群，提供更多支撐從而緩解腰背疼痛。

• 改善心情，減少焦慮和抑鬱

運動能促使身體釋放內啡肽，這是一種自然的「幸福激素」，有助於改善情緒，減少焦慮和抑鬱的症狀。

• 促進產後恢復

孕期運動可以幫助孕婦在產後更快恢復體力，並且有助於恢復身體狀態。

參考來源：孕期運動的好處及入門指南

二、懷孕期間的運動頻率，一週幾次才適合？

其實孕期跟非孕期時的運動頻率沒有太大的差別，根據世界衛生組織的運動建議為「533」每週至少運動5次；每次最少30分鐘：每次運動後心跳達到每分鐘130下以上。若抽不出空或沒體力運動的人，也可以循序漸進分段進行，從簡單的散步或爬樓梯開始。如果是懷孕前沒有運動習慣的媽咪，可以先從每週3次，每次10~15分鐘開始，慢慢養成運動習慣，再依照自己的體能與身體狀況隨時增加或減少。

參考來源：世界衛生組織

三、孕婦運動該注意些什麼？六大原則讓妳安心動

• 選擇適當運動，避免容易碰撞的運動
• 傾聽身體的聲音，若有不適立即停止
• 強度適中，避免過度勞累
• 確實暖身與結束拉伸，減少受傷風險
• 避免空腹及飯後一小時內，隨時補充足夠的水分 
• 穿著合適的運動服裝和運動鞋

※ 小編特別提醒，在開始任何運動計畫之前，孕媽咪應該先與醫生進行討論，尤其是有特殊狀況或是高危險妊娠的媽咪，醫生可根據個人的健康狀況給出專業的建議和指導。

四、孕期三階段的建議運動項目，加碼分享孕婦運動必備好物！

在不同懷孕階段內，媽咪所遇到的身體狀況也會有所不同，因此，孕媽咪可依照目前遇到的狀況，來選擇適合的運動項目，例如孕初期因為妊娠反應較激烈，建議先以溫和的運動為主；孕中期身體逐漸適應相對較穩定，可嘗試增加一些肌力訓練或活動量較大的運動；孕後期則因為身體負擔較大，選擇較為平緩的項目即可。

• 第一孕期：1~13週

這時的身體與體態還沒什麼太大的變化，適當的運動習慣可以幫助身體適應並為之後的孕期變化打下良好的基礎，但若您在孕前沒有運動習慣，不太建議立刻開始做肌力訓練，可以先從散步、爬坡等輕度有氧訓練開始嘗試，進而增加身體活動度。但如果您孕前就有基本的運動習慣，只要避免過度憋氣或做到力竭的程度，一般的深蹲、弓箭步等，只要身體沒有不舒服就都可以持續做。

建議的運動項目：

• 散步

散步是屬於比較緩和、好上手的孕婦運動之一，速度可依照自身狀況調整，既能促進血液循環、增強代謝、減少水腫、還能緩解孕期緊繃的情緒幫助放鬆心情，建議媽咪可以每天走20~30分鐘，也能邀請爸爸一起參與，除了能控制體重減緩不適，也能透過陪伴增進夫妻間的感情。

• 瑜珈 

懷孕因為子宮增大與體重增加，會對孕媽咪的身體造成比較大的負擔，瑜珈可以幫助訓練核心肌群、腰背肌肉、增強柔軟度與穩定性等，進而減輕身體負擔，提高身體的耐力與韌性。市面上有許多專業的孕婦瑜珈課程，除了透過伸展緩解肌肉外，冥想和呼吸練習，也都能放鬆身體緩解焦慮，提高睡眠品質等，但要注意避免過度扭轉身體、或是過度追求高難度的動作。

運動過程建議使用孕期托腹帶 – 六甲村薄蟬翼超輕量彈力托腹帶

前托腹、後撐腰，減少孕肚晃動並穩定重心，輕盈提托分擔孕肚重量。

延伸閱讀：關於托腹帶，妳想知道的所有事！帶媽咪了解各種托腹帶種類，找到最適合妳的款式！

• 第二孕期：14~26週

孕中期的媽咪通常妊娠反應會較為減弱，逐漸習慣且孕吐與賀爾蒙變化比較沒有那麼強烈了，但容易因為錯誤的挺肚姿勢，導致重心過度前傾造成腰背與腿部的痠痛不適，這個時期除了透過有氧運動訓練心肺功能外，建議再增加一些後背與大腿的肌力訓練，幫助提升身體的穩定性與活動力，但要盡量避免仰臥姿勢或過度壓迫腹部的動作。

建議的運動項目：

• 快走

特別適合孕前沒有運動習慣的媽咪，可以用比日常散步再快一點的速度，養成基本運動習慣，但記得要盡量選擇較為平坦、無砂石與泥濘的安全道路，且穿雙舒適、止滑、支撐性佳的運動鞋，才不會對腳踝或膝蓋造成太大的負擔。

• 游泳

特別適合關節與身體痠痛症狀特別明顯的媽咪，因為水中的浮力可以讓孕婦感覺輕盈，減輕身體負擔並舒緩緊繃肌肉，並理想的鍛鍊手臂與腿部肌肉，而且孕媽咪的體質通常較為燥熱，游泳是很好的散熱選擇，但記得上下水時要抓緊扶手，也不要去高溫的蒸氣或熱水浴池，冷水池也要避免，避免子宮過度收縮造成不適。

• 皮拉提斯

皮拉提斯是一種溫和且低衝擊性的運動，對於想養成運動習慣的初學者來說相對友善，可以幫助訓練核心肌群與全身性的肌肉，也能改善錯誤的肌肉發力，增加身體靈活性並緩解痠痛不適，但器械皮拉提斯不建議媽咪獨自練習，需由專業教練帶領並依個人狀況隨時調整菜單。

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• 第三孕期：27~39週

孕後期的身體負擔變大，運動強度需要遞減，不適合進行激烈的有氧運動，可以著重訓練下肢肌群及骨盆底肌群，增強體力也有助於生產時的肌肉控制與恢復。

建議的運動項目：

• 凱格爾運動

凱格爾運動就是常見的骨盆底肌運動，可以鍛鍊骨盆肌且緩和子宮下沉所帶來的壓力，對於自然產媽咪來說，也能提前練習掌握施力的訣竅，讓生產過程更加順利，產後持續做能幫助陰道肌肉恢復彈性緊實、預防及改善尿失禁或子宮脫垂等問題。

建議先準備好生產用待產包 – 六甲村Always Ready待產包

建議可以30週左右就先準備好，避免後期身體變化導致緊張慌亂。

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五、孕期運動若出現以下症狀，請立即停止運動！

規律的運動可以促進健康，但是每個人的孕期狀況不同，如果有以下不適症狀或是出現任何運動傷害，請立即停止並就醫確認：

• 陰道出血
• 羊水滲漏
• 經常有疼痛性的收縮
• 運動前呼吸困難
• 頭暈、頭痛、胸悶及胸痛
• 小腿腫脹或疼痛
• 身體無法平衡

看到這裡，大家應該都了解，孕婦可以正常運動，而且運動可以讓媽咪更加健康！只是重點在於要選擇適合自己且安全低風險的運動項目，並尊重身體的感受，聆聽身體的聲音，量力而為不要過度勉強自己，六甲村小編提醒：每次運動前後都要做好暖身和伸展放鬆，運動過程要保持穩定的呼吸頻率，並且盡量不要獨自一人運動，請老公或親朋好友一起或陪在身旁，如果有任何疑問或身體不適，請立即停止並與專業的教練或醫師諮詢並調整運動計畫，才能確保一切平安順遂，越動越健康喔！