補鐵這樣補充最事半功倍！三大原則告別缺鐵性貧血，讓你「鐵」定好營養
鐵質有什麼功用？貧血症狀有哪些？懷孕貧血怎麼辦？身體缺鐵要吃什麼蔬菜或水果？身處在健康意識逐漸抬頭的年代，這些疑問總是環繞在身邊，尤其對需要一人吃兩人補的懷孕媽咪來說，更是需要特別正視這個營養課題。
依據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國20至49歲育齡婦女的貧血盛行率為19.7%，尤其懷孕期間，每2位就有1位嚴重缺鐵，但其實需要補充鐵質營養不單單只有懷孕及產後媽咪，報告指出：鐵質可是台灣人第四大缺乏的營養素！相信大家都有同樣的疑問，到底該怎麼吃才能吃夠每日鐵含量呢？被告知有缺鐵性貧血又該怎麼辦呢？別擔心！就讓六甲村小編來整理精準懶人包，讓您不論孕期產後或是一般成人，都能成為營養滿滿的鋼鐵超人！
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一、補鐵有哪些功效與好處？鐵對人體原來這麼重要！
鐵質是人體維持正常生理機能的重要營養素，主要具有以下3大功效：
- 有助於紅血球的形成
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分
- 助於氧氣的輸送與利用
鐵質是主要參與體內運輸、循環的工作，攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需的物質，相對的，一旦缺鐵導致運輸效率降低，或是無法製造足夠的血量時，就會導致生理機能異常，也就是常見的「貧血」。
造成貧血的原因有很多，例如遺傳、疾病或營養素攝取不足等都會，輕微的貧血通常不太會有症狀，所以容易被忽略，但如果您有出現以下症狀，可就要特別留意囉！
缺鐵的8大症狀
- 貧血：缺乏鐵質，身體無法製造出血紅素。
- 臉色蒼白：身體缺少血紅素，因此循環比較好的地方，看起來會比較蒼白。
- 體力變差、容易疲倦：身體缺氧，肌肉代謝變差導致乳酸容易堆積，身體會有較明顯的痠痛感。
- 走路容易喘：因為身體缺血，心臟無法補足需要的血量，就會讓心臟的肌肉越來越厚、呼吸越來越快。
- 肌肉量流失：少了鐵質幫助合成人體肌肉。
- 頭痛：鐵濃度不足會導致腦部供氧不足，血管擴張引發頭痛。
- 掉髮：身體缺鐵而無法合成足夠的蛋白質，頭髮失去主要的營養來源。
- 不寧腿症候群：在休息時(尤其是夜間睡覺的時候)，腿部會有刺痛、抖動感。因為缺鐵會導致神經傳導出現問題，出現奇怪的痛感。
二、除了一般女性外，這5大族群更要小心貧血，留意鐵質補充！
根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告統計顯示，44歲以下的成人女性普遍鐵含量攝取不足，加上每個月的經期流失，比男性更容易有缺鐵問題，因此女性朋友更要特別注意鐵質補充，但除了一般女性之外，還有這5大族群也是缺鐵的高風險：
- 懷孕中、哺乳期的女性
媽咪在懷孕的過程中，隨著胎兒日漸成長，母體需要傳送足夠的營養素給胎兒，若缺鐵容易導致缺鐵性貧血，每日建議鐵質攝取量成年女性為15mg；懷孕及哺乳女性則應增加至45mg。
- 4個月大以上的嬰兒
嬰兒出生4個月後體內的鐵質會快速下滑，需透過食物的攝取來補充，一般是透過母乳、配方奶或副食品來補充鐵質。
- 經常捐血者
每一次捐血會流失約220~250mg的鐵，約需要間隔2個月來補足失去的鐵質。
- 消化道功能不佳者、異常者
腸道無法正常吸收營養素，或是經歷過消化道手術或有潰瘍過等疾病，都更容易有缺鐵的問題。
- 素食者
飲食中豐富的鐵質來源，幾乎都以動物性食物為主，植物性食物中的鐵不容易被人體消化吸收，因此素食者更容易有鐵質攝取不足的情況，需要多加注意。
三、補鐵只能吃紅肉嗎？含鐵量豐富的10大蔬果原型食物
四、懷孕缺鐵性貧血怎麼辦？三大原則提升補鐵效率！
- 搭配維生素C一起吃
維生素C能促進鐵質吸收，也能讓三價鐵轉為人體利用率更高的二價鐵。
所以飯後吃一些柳丁、芭樂、奇異果、小番茄等，能夠讓鐵質吸收率大幅提升。
- 避開阻礙鐵吸收的食物
像是咖啡、茶葉中的單寧酸都會影響鐵吸收，所以建議應至少間隔1-2小時後再食用。
- 避免同時和鈣一起攝取
如果需要補充鐵與鈣這2種營養素，至少間隔2小時以上，避免形成含鐵化合物，降低兩者的吸收率。
除了以上三點外，如果有飲食和營養攝取上的疑問，建議直接洽詢專業醫師或營養師，或在醫師指導下補充鐵劑或營養補充品喔！
五、懷孕除了要補鐵，還需要補充這六項營養素！
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葉酸 - 幫助胎兒神經細胞發育、助於紅血球、核酸與核蛋白的形成
葉酸對於孕媽咪及寶寶是不可或缺的營養素，葉酸能幫助寶寶的神經發育健全，降低寶寶罹患神經系統缺損等先天性疾病。充分的補充葉酸，除了能減緩孕期的噁心感，更可降低孕媽咪鬱悶情緒的機率，建議每天應補充至少600微克。
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碘 - 影響胎兒神經與腦部發展的重要營養，也能平衡寶寶的代謝功能
碘是形成甲狀腺素不可缺少的營養素，對於調節體溫、代謝與發育成長的重要關鍵，若孕婦缺乏碘，容易感到疲倦，建議每天需攝取200-250微克。
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鈣質 - 助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助肌肉與心臟的正常收縮
從第二孕期開始(約4-6個月)，寶寶就會進入快速成長期，母體會需要大量的鈣質，提供給寶寶形成骨骼及牙齒、大腦發育所需；因此若媽媽缺乏鈣質，就會從骨骼或牙齒中提領出鈣質，而過量的游離鈣會造成體內的血鈣不平衡，讓媽咪容易出現腰酸背痛、骨盆疼痛、淺眠、抽筋等狀況，建議每天應補充1000-1500毫克。
※小提醒 : 建議補充鈣與鐵的時間，至少間隔2小時以上，並避免同時攝取含有咖啡因的飲品(茶、咖啡)、草酸類食物(菠菜、竹筍等)，避免影響鈣質的吸收率喔！
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鎂 - 幫助減少鈣質流失，亦是穩定鈣質、維持骨骼的好夥伴。
鎂是必備的重要礦物質，約有70％存在於骨骼中。鎂主要的功能是協助鈣離子回到骨質中，平衡血鈣防止骨質流失。若缺少鎂，可能會出現睡眠狀態不佳、情緒易焦慮、疲勞感或噁心想吐的感覺；孕婦攝取適量的鎂，可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全和早產的風險，建議每天應補充355-700毫克。
※小提醒 : 在挑選鈣粉/鈣片時，除了留意成份與來源外，建議挑選鈣鎂比例2:1及含有維生素D成份的產品，除了能提升血液中鈣離子的含量、減少鈣質流失外，更能增強鈣質的吸收率。
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維生素D - 增加鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡等。
是種脂溶性維生素，可維持神經正常生理狀態，有助於維持精神旺盛、增強體力、調整體質等，也能維持血鈣平衡幫助調節生理機能、促進新陳代謝，是人體營養的重要角色，雖然我們可以透過曬太陽，讓身體自行合成維生素D，但在近5年國民健康署的調查數據中顯示，我們有高達60%的孕婦日照時間不足，且有75%-80%的孕婦，在飲食上未達維生素D的攝取量。因此在懷孕時若缺乏維生素D，除了對胎兒骨骼形成不良的影響外，亦會提高早產、胎兒發育過小、子癎前症及妊娠性糖尿病的風險。建議每天攝取10-50微克。
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Omega-3 -寶寶腦部發展的重要營養素
提及Omega-3脂肪酸，我們會直接聯想到魚油與藻油，但其實Omega-3有3種不同的形式：EPA、DHA主要存在於海洋魚類中、ALA則存在於植物中(堅果、胡桃、蕎麥)，是素食者攝取Omega-3主要的來源。
EPA主要為幫助循環代謝、DHA則是幫助胎兒腦部發育與提升學習力，兩者皆是從胎兒時期至成人都需補充的營養素。尤其懷孕7-9個月時是胎兒腦部發育最活耀的時期，建議一天以500-1000mg，不超過3000mg的足量補充。
※小提醒 : Omega-3脂肪酸是脂溶性維生素，可於飯中(後)補充，效果更佳。需注意需與補鈣時間相隔至3小時，並避免與阿斯匹靈、抗凝血劑等藥物併用；若本身是凝血功能不全者，建議諮詢醫師適合的補充模式。
六、藥丸障礙該怎麼補充營養？你該認識的六甲村補鐵新選擇！
市售的營養品型態非常多，常見補鐵營養品主要都是膠囊、錠狀為主，綜觀市調資料和蒐集大眾媽咪的親身體驗後，大多都一致推薦飲品款的補鐵直飲包，原因不外乎是：吸收快速有感、較無腥味與異味、獨立單包裝設計食用更方便，隨開即飲無壓力，更是許多吞嚥障礙或不愛藥丸者的福音。
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