孕婦保健食品整理：孕期、產後、哺乳期怎麼補充才能營養滿分？
打從懷孕的那一剎那起，受精卵就開始吸收母體營養供給胎兒，正所謂「一人吃兩人補」對於孕媽咪來說，補足營養可說是非常重要的課題！媽媽除了要維持自身所需的基本量，也要儲備營養給寶寶吸收，尤其是鈣、鐵、維生素、DHA藻油魚油等，都對寶寶的發展非常重要。懷孕過程也時常伴隨著許多身體狀況，像是便祕、肌膚暗沉不穩定、鈣質流失等，就也需要補充其他的營養素來改善不適感，例如：葉酸奠定寶貝的成長基礎、卵磷脂替餵奶做好準備、益生菌幫助排便改善腸胃道不適、膠原蛋白能養顏美容、補充鈣質維持骨骼正常發育與健康等，種種琳琅滿目的營養素，讓妳不知道該從何吃起嗎？六甲村小編這就來為妳整理完整懶人包，從備孕期到產後哺乳期，孕產婦所需的營養知識通通濃縮在這篇重點大整理，甚至加碼婦幼展、媽媽社團熱銷品，快來接著看下去吧！
一、孕婦營養補充關鍵5守則
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飲食盡量營養均衡，三餐正常不過量
懷孕後容易因賀爾蒙變化，導致飲食口味轉變，不論變化多寡建議每餐都要保持均衡的飲食，或可少量多餐補充營養，切勿暴飲暴食哦。
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孕初、中期需補充足量葉酸
根據國建署建議，孕媽咪每天應攝取600微克的葉酸。補充足夠的葉酸對寶寶的發育成長超重要，可以說是他們成長的必備元素。根據美國的研究，孕期攝取足夠的葉酸，可以降低50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的風險喔！所以，別忘了補充足量葉酸，為寶寶的健康打下良好的基礎。
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足夠的膳食纖維及水分
孕期常見的問題之一就是便秘，通常是因為水分攝取不足，也缺乏足夠的膳食纖維；要改善這種情況，除了多喝水外，要多吃蔬菜、水果和全穀類食物來補充足量的膳食纖維，也可透過攝取黑棗酵素來補足。黑棗酵素含有豐富的鐵質和纖維，是很好的膳食纖維補充來源，更有助於促進腸胃蠕動。
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鐵、鈣、碘礦物質補給
◆鐵質：就像是製造寶寶和媽媽身體裡氧氣搬運工的關鍵原料。幫助製造健康且充足的紅血球來運送氧氣。國建署建議每日攝取15毫克，到了孕晚期應增加至每日45毫克。
◆鈣質：就像是建造寶寶堅固骨骼的建材。在媽媽的肚子裡，建造寶寶的小骨頭。國建署建議每天攝取1000毫克，並攝取足量的維生素D3，讓鈣質能更好地被吸收利用。同時也維持媽咪自身的骨骼健康唷！
◆礦物質碘：就像是媽媽和寶寶身體裡的小管工。碘能幫助甲狀腺工作正常，讓身體能夠順利運轉。如果孕婦有甲狀腺問題，最好先諮詢醫生，看是否需要補充碘。
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綜合維他命
懷孕期間，因為要「一人吃兩人補」身體的營養需求會大大增加。因此，我們建議挑選含有足量葉酸、各種維生素、礦物質和膳食纖維的孕婦綜合維他命來補充營養，這樣一來就不用擔心攝取不足或遺漏的問題囉！
二、備孕準備期
這個時期需要特別注意飲食均衡，確實補充六大營養素（醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水），為孕育打底好基礎，盡可能調整飲食習慣：避免加工食品或飲食高油高糖高鹽、多攝取原型食物、盡量不要暴飲暴食、三餐不規律、過量攝取酒精與咖啡因，避免代謝下降，飲食上可以著重六大類食物進行攝取：
不同種類的食物含有不同營養素，因此盡量讓飲食多變化，並選擇含有優質蛋白質的食物來攝取足夠營養。而素食需求的族群，也建議攝取相關豆製品與穀物類，達到飲食均衡營養也更加全面。
而備孕除了要注意飲食攝取足夠的營養素外，日夜作息正常、養成規律運動、咖啡因不過量等，都對備孕有著理想的效果，尤其是現今男女普遍晚婚，高齡求子、人工受孕更是不容易，記得適當補充下列備孕營養品，替造人之路助上一臂之力！
延伸閱讀：計畫懷孕但不知從何開始？備孕必看懶人包！(自然受孕篇)
三、第一孕期 – 0~3個月
懷孕前三個月是寶寶發育的重要時期，這時五官、心臟和神經系統開始形成。因此均衡的飲食和足量的蛋白質、礦物質與維他命補充，是非常重要的哦！這個時期的胎兒營養大多都來自於胎盤本身，因此建議營養攝取維持：定時、定量、均衡飲食即可，不需要額外攝取過多熱量，以免增加媽媽本身過多體重。這個階段主要是寶寶的腦神經系統及心臟成長，可以特別補充以下幾款營養素：
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葉酸 – 400~600微克／日
葉酸是維生素B群的一種，又稱為維生素B9，屬於水溶性的維生素，人體無法自行合成，所以需要透過飲食或營養品來補充，普通成人需要，對孕媽咪來說尤為重要！是孕期中不可或缺的重要營養素，有助於紅血球形成、有助於胎兒的正常發育與發展、降低大腦神經管破裂、唇顎裂、先天心臟缺陷的機率。
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鈣 – 1000毫克／日
衛福部建議懷孕婦女每日鈣需求量為1000mg，但根據統計，國人每日鈣攝取普遍不足800mg，而流失的速度每年卻高達3~5%。鈣是非常重要的營養成分！俗話說「生一個小孩，掉一顆牙」，點出了補充鈣質的重要性，除了助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康、肌肉與心臟的正常收縮外，對於幫助血液正常的凝固功能也有著重要效果。
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鐵 – 15毫克／日
根據國民健康署統計，國人平均5成以上的女性都有缺鐵問題，孕後、哺乳期需求則會大增！鐵質是幫助形成血紅素所必需的元素，主要食物來源有牛肉、豬肉、內臟等。每日攝取量，若成年女性或懷孕初中期建議攝取15毫克、懷孕後期與產後哺乳期建議攝取45毫克。建議即時補充流失的鐵質，維持基本所需的均衡營養，而且攝取足夠的鐵質，能夠促進胎兒正常生長和腦部發育，也能預防孕產婦發生缺鐵性貧血。
*參考資料：衛生福利部國民健康署–國人膳食營養素參考攝取量
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延伸閱讀：補鐵這樣補充最事半功倍！三大原則告別缺鐵性貧血，讓你「鐵」定好營養
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維生素B – 孕產婦建議2.6微克／日
維生素B是水溶性維生素，對於細胞代謝及合成紅血球有著重要的作用。孕婦攝取可以維持能量正常代謝，幫助皮膚、心臟與神經系統的正常功能，對孕媽咪與寶寶來說都是非常重要的營養素。
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維生素C – 孕產婦建議110~140毫克／日
維他命C在膠原蛋白的合成過程中扮演著關鍵角色。膠原蛋白是構成身體組織的重要蛋白質成分之一，對於胎兒的生長也有一定程度的幫助。也能幫助中和體內的自由基，減少氧化壓力，進而增強體內的免疫功能，也能促進鐵的吸收，減少貧血的風險。
維生素的營養品項眾多但每樣卻都缺一不可，缺一才補一的補充方式既不全面又低效率，建議媽咪們可直接補充「綜合維生素」，一天一條補足飲食缺口，並維持多元化的均衡營養。
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DHA藻油 – 200~300毫克／日
DHA是一種重要的Omega-3脂肪酸，對人體有非常多益處，但無法自行生成，需要透過飲食補充，補充DHA可以活絡思緒維持工作效率、調整體質增強體力、也能守護晶亮提升明亮舒適感、幫助新陳代謝等。
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- 鋅：有助於寶寶的生殖功能與骨骼發展，平日可從海產、內臟類及肉類攝取鋅。孕婦每日建議攝取量為15毫克。
四、第二孕期 – 4~6個月
第二孕期的肚中寶寶正在快速成長中，手指、腳趾和各器官逐漸發育，透過超音波可以大致判斷寶寶的性別，體重也日漸增加。這時期的媽媽們要稍微增加飲食攝取量，每日熱量攝取需增加300大卡、蛋白質也要增加6~12克，每週的體重增加約0.5公斤為理想，這個階段除了上述的營養品外，可以特別補充以下幾款營養素：
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鈣 – 1200~1500毫克／日
比起第一孕期來說，第二階段為同時滿足母體的需求與胎兒的成長，鈣質攝取更尤為重要，每日攝取量建議來到1200~1500毫克，平日可從低脂牛奶、乳製品、豆腐或深綠色蔬菜中補充。如果身體缺鈣，會容易出現失眠、難以入睡、半夜抽筋或肌肉痠痛等症狀，孕媽咪得特別留意。
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鎂 – 355毫克／日
鎂是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自行製造只能從食物中攝取。鎂參與了體內上百種的化學反應，例如:骨骼保健、新陳代謝、肌肉運作等等，都扮演著功不可沒的重要角色。
*參考資料：衛生福利部國民健康署–孕婦如何吃出健康？
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- 碘 – 孕期200微克 / 日；哺乳期250微克 / 日
補充適量碘可以幫助胎兒腦部發育，而平常烹煮食物時可盡量選用有加碘的鹽，並適量攝取含碘量較豐富的天然食物如：海帶及海藻等。
五、第三孕期 7~10個月&產後哺乳期
第三孕期的寶寶成長速度較快，這時期的孕媽咪比較容易出現缺鐵性貧血，也需要補足胎兒成長所需要的鐵質與其餘營養，所以上述的孕初期到第二孕期的營養品，媽咪們記得持續補充喔！這個階段慢慢進入待產期，胸部也開始為哺乳做準備，泌乳素也開始運作，出現微量的白色、乳黃色分泌物，產後打算親餵哺乳的媽咪們，這時候就可以開始補充卵磷脂，提早保養乳腺囉！
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卵磷脂 – 孕中期~生產前1200毫克／日、哺乳期2400~4800毫克／日
卵磷脂是來自於黃豆、蛋黃等食物的營養素，因為具有乳化脂肪的特性，故有助於哺乳順暢、維持人體代謝，讓媽咪的母乳之路更順暢，根據加拿大哺乳基金會建議，哺乳媽咪可每次攝取1200mg以上，每日次數為4次總數約2400mg-4800mg以上，請依個人狀況調整。
卵磷脂除了對哺乳有益處外，還可以幫助發育，是人體維持生理機能的重要營養素、可以提高思緒靈活力、幫助體內環保促進新陳代謝等。
參考來源：加拿大哺乳基金會網站
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- 銅
銅可以幫助母體血色素的形成，幫助減少貧血現象。含銅的食物有肝臟、瘦肉及硬殼果類等，亞洲大學建議成年人每日攝取量為0.9mg，安全上限為每日10~12mg。
- 維生素B6和B12
維生素B6可以幫助母體蛋白質新陳代謝，維生素B12也與細胞分裂及蛋白質製造相關，可從全穀類、豬肉、雞肉、奶製品中補充。
六、全階段皆可補充(請依個人狀況或依照專業醫師指示所攝取)
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益生菌 – 全階段保持健康好體質
懷孕時由於荷爾蒙的變化，身體會有許多改變與不適，像是孕吐、食慾不振、脹氣反胃、便秘或私密處的分泌物增加等症狀，維持腸道健康沒有捷徑，還是得從飲食著手，但是可以讓益生菌來助您一臂之力，可以選擇有「益生菌 x 益生質 x 後生元」的耐酸鹼益生菌，存活率較高且能穩定發揮功效。
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綜合營養 – 補足每日所需營養素
根據國民健康署統計，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%（男性9.4%，女性16.3%）各種維生素就像是細小的關鍵螺絲，維持著生理機能和人體的新陳代謝，即便各項需要的量不多，但是長期缺少卻會失衡影響到健康，尤其是需要一人吃兩人補的孕媽來說，更是不可缺少的營養素。
參考資料：衛生福利部國民健康署–健康五蔬果
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膠原蛋白 – 5000毫克／日
膠原蛋白屬於一種纖維性蛋白，人體中蛋白質有30%是膠原蛋白，並存在於人體皮膚、骨骼關節、肌肉、等身體各部位扮演著重要角色。膠原蛋白有支撐皮膚結構的作用，但卻會隨著
年紀增長、紫外線照射、睡眠不足、高糖高鹽飲食不正常、空汙等外在環境因素逐漸流失
而媽咪懷孕後更會隨著胎兒成長，需要更大量的膠原蛋白，來維持身體機能正常運作。
補充膠原蛋白可以養顏美容、促進新陳代謝，搭配鈣質補充可以幫助骨骼健康維持，豐富的胺基酸也可以促進腸道健康。
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延伸閱讀：懷孕哺乳可以吃膠原蛋白嗎？70%以上都不知道原來這樣吃更好！五大好處&四大選購要點
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葉黃素 – 6~10毫克／日
葉黃素是種黃色的天然色素，屬於類胡蘿蔔素，眼睛內視網膜黃斑部的重要成分。當眼睛受到光線照射時，能被眼睛調節光線，但藍光、紫外線卻會直搗黃斑部，長期下來將對眼睛造成不適感。根據中華民國眼科醫學會「全民護眼趨勢調查」顯示，國人在每日使用3C的總平均使用時數長達10.7小時，且女性懷孕6個月開始，葉黃素會成為寶寶生長的重要營養素，媽咪應加強補足自身和寶寶的基本需求量，補充葉黃素可以緩解視覺疲勞感、視力保健維持健康。
參考資料：中華民國眼科醫學會
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延伸閱讀：其實~ 懷孕、哺乳媽咪比一般人更該補充葉黃素！五大重點&三大選購要點大公開
以上各項營養品的每日攝取劑量皆參考國際制度，可依照個人狀況或專業醫師指示所攝取。六甲村小編要提醒大家，良好的飲食習慣才是維持健康的不二法門，保健食品僅為輔助，但對於孕哺媽咪來說，需要儲備營養給寶寶吸收，所以搭配補充可以加乘營養讓健康更加全面。市售的營養品型態非常多，主要都是膠囊、錠狀為主，綜觀市調資料和蒐集大眾媽咪的親身體驗後，大多都一致推薦飲狀或粉狀的營養品，原因不外乎是：吸收快速有感、較無腥味與異味、獨立單包裝設計食用更方便、無壓力，是許多吞嚥障礙或不愛藥丸者的福音，像是六甲村孕兒精品的孕哺營養品就十分全面，不論是懷孕婦女、產後哺乳的親餵媽咪、日常上班族、素食族群者等，都能更高效率的補充各大營養素喔！
延伸閱讀：懷孕營養攝取指南｜專屬妳的營養超人
