孕婦保健食品整理：孕期、產後、哺乳期怎麼補充才能營養滿分？

打從懷孕的那一剎那起，正所謂「一人吃兩人補」，補足營養是每位孕媽咪的重要課題！在長達十個月的驚奇旅程中，隨著孕早期、孕中期、孕晚期（及產後哺乳）三個階段的轉變，寶寶在不同時期需要的發展原料也大不相同。想讓母子營養滿分，請先牢記「孕期營養補充5大守則」：維持三餐正常不過量、控制糖與鹽的攝取、多吃蔬菜均衡營養、餐間選擇健康點心，並攝取足夠的水分與膳食纖維來遠離便秘。而在琳瑯滿目的保健食品中，最不可或缺的核心三大關鍵就是：奠定寶貝神經成長基礎的「葉酸」、建造骨骼必備的「鈣」，以及製造紅血球、預防貧血的「鐵」。此外，針對孕期常見的肌膚不穩定或產後哺乳需求，適時搭配益生菌、DHA藻油與卵磷脂，更能有效改善不適。面對懷孕前中後三期的變化，妳正為了該怎麼吃而手足無措嗎？六甲村小編這就為妳整理完整懶人包，將備孕到產後哺乳的營養知識通通濃縮在這篇重點大整理，甚至加碼婦幼展、媽媽社團熱銷品，快來接著看下去吧！

一、懷孕為什麼要補充保健食品？安全嗎？

懷孕後，媽媽不只需要照顧自己的健康，也將提供寶寶生長發育所需的各種營養，因此身體對許多營養素的需求都會比平常更高。雖然均衡飲食仍是最重要的營養來源，但根據國民健康署的調查，台灣孕婦普遍仍有部分營養素攝取不足的情況，例如葉酸、鐵、鈣、維生素D、碘等，都容易因飲食習慣或孕吐、食慾改變而無法攝取足夠。也就是說，即使每天都有正常吃三餐，也不代表就能完全滿足媽媽與寶寶的營養需求。因此，適當補充孕期保健食品，能幫助彌補日常飲食不足，讓孕媽咪更容易達到建議攝取量。

不少準媽媽也會擔心：「懷孕吃保健食品安全嗎？」其實，只要選擇具有完整的營養標示與製造來源、通過第三方SGS檢驗合格的產品，並依照建議劑量遵循醫師、營養師的方式補充，就可以安心食用，幫助媽媽與寶寶在孕期階段補足更完整的營養需求。

二、懷孕最需要補充的營養有哪些？孕婦營養補充關鍵5守則

懷孕期間需要的營養素相當多，但其中有幾項是多數媽媽需要特別留意的，包括葉酸、鐵、鈣、維生素D3、卵磷脂、DHA等。這些營養素分別與胎兒正常發育、骨骼成長、腦部與視力發展，以及媽媽孕期的營養需求息息相關。但是不同孕期階段的營養需求都不同，除了維持均衡飲食外，也建議依照孕期階段適時補充所需營養，接下來將整理孕婦營養補充的5大守則，以及備孕、孕初期、孕中期、孕後期各階段建議補充的營養素，幫助孕媽咪掌握補充重點。

• 飲食盡量營養均衡，三餐正常不過量

懷孕後因荷爾蒙變化，飲食口味可能改變，但仍應維持均衡飲食，三餐定時、不過量，也可採少量多餐，避免暴飲暴食。

• 孕初、中期需補充足量葉酸

根據國建署建議，孕媽咪每天應攝取600微克的葉酸，葉酸是寶寶神經系統發育的重要營養素。根據研究指出，孕期攝取足夠葉酸可以降低50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的風險喔！所以，建議持續補充。

• 足夠的膳食纖維及水分

孕期容易便秘，通常是因水分和膳食纖維攝取不足有關，建議多喝水，並攝取蔬菜、水果、全穀類等高纖食物，也可透過攝取黑棗酵素來補足，並促進腸胃蠕動。

• 鐵、鈣、碘礦物質補給

- 鐵質：就像是製造寶寶和媽媽身體裡氧氣搬運工的關鍵原料，幫助製造健康且充足的紅血球來運送氧氣，國建署建議每日15毫克，孕晚期增加至45毫克。

- 鈣質：就像是建造寶寶堅固骨骼的建材。在媽媽的肚子裡，建造寶寶的小骨頭。國建署建議每天攝取1000毫克，並攝取足量的維生素D3，讓鈣質能更好地被吸收利用。

- 礦物質碘：就像是媽媽和寶寶身體裡的小管工。碘能幫助甲狀腺工作正常，讓身體能夠順利運轉。如果孕婦有甲狀腺問題，最好先諮詢醫生，看是否需要補充碘。

• 綜合維他命、維生素

懷孕期間，因為要「一人吃兩人補」身體的營養需求會大大增加。因此，我們建議挑選含有足量葉酸、各種維生素、礦物質和膳食纖維的孕婦綜合維他命來補充營養，這樣一來就不用擔心攝取不足或遺漏的問題囉！

三、備孕準備期以均衡飲食為基礎，建立良好的營養狀態

這個時期需要特別注意飲食均衡，確實補充六大營養素（醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水），為孕育打底好基礎，盡可能調整飲食習慣：避免加工食品或飲食高油高糖高鹽、多攝取原型食物、盡量不要暴飲暴食、三餐不規律、過量攝取酒精與咖啡因，避免代謝下降，飲食上可以著重六大類食物進行攝取：

不同種類的食物含有不同營養素，因此盡量讓飲食多變化，並選擇含有優質蛋白質的食物來攝取足夠營養。而素食媽媽也建議攝取豆製品與穀物類。

而備孕除了要注意飲食攝取足夠的營養素外，日夜作息正常、養成規律運動、咖啡因不過量等，都對備孕有著理想的效果，尤其是現今男女普遍晚婚，高齡求子、人工受孕更是不容易，記得適當補充下列備孕營養品

四、第一孕期 – 0~3個月補充什麼營養品／保健食品？

懷孕前三個月是寶寶發育的重要時期，這時五官、心臟和神經系統開始形成。均衡的飲食、足量的蛋白質、礦物質與維他命是非常重要的哦！這個時期的胎兒營養大多都來自於胎盤本身，維持定時、定量、的均衡飲食即可，不需要額外攝取過多熱量，以免增加媽媽本身過多體重。這個階段主要是寶寶的腦神經系統及心臟成長，可以特別補充以下幾款營養素：

葉酸

• 建議攝取量：400~600微克／日 

• 營養來源：深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類、堅果與動物肝臟

葉酸是維生素B群的一種，又稱為維生素B9，屬於水溶性的維生素，人體無法自行合成，所以需要透過飲食或營養品來補充，普通成人需要，對孕媽咪來說尤為重要！是孕期中不可或缺的重要營養素，有助於紅血球形成、有助於胎兒的正常發育與發展、降低大腦神經管破裂、唇顎裂、先天心臟缺陷的機率。

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鈣

• 建議攝取量：1000毫克／日 

• 營養來源：乳製品，豆製品、高鈣海鮮及深綠色蔬菜

衛福部建議懷孕婦女每日鈣需求量為1000mg，但根據統計，國人每日鈣攝取普遍不足800mg，而流失的速度每年卻高達3~5%。鈣是非常重要的營養成分！俗話說「生一個小孩，掉一顆牙」，點出了補充鈣質的重要性，除了助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康、肌肉與心臟的正常收縮外，對於幫助血液正常的凝固功能也有著重要效果。

鐵

• 建議攝取量：15毫克／日 

• 營養來源：牛豬羊類紅肉、鴨血豬肝內臟類、紫菜海帶等海鮮及深綠色蔬菜

根據國民健康署統計，國人平均5成以上的女性都有缺鐵問題，孕後、哺乳期需求則會大增！鐵質是幫助形成血紅素所必需的元素，主要食物來源有牛肉、豬肉、內臟等。建議即時補充流失的鐵質，維持基本所需的均衡營養，而且攝取足夠的鐵質，能夠促進胎兒正常生長和腦部發育，也能預防孕產婦發生缺鐵性貧血。

*參考資料：衛生福利部國民健康署–國人膳食營養素參考攝取量

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維生素B

• 建議攝取量：孕產婦建議2.6微克／日

• 營養來源：糙米、燕麥、蕎麥、豆魚蛋肉類、鮮奶、起司等乳製品類

維生素B是水溶性維生素，對於細胞代謝及合成紅血球有著重要的作用。孕婦攝取可以維持能量正常代謝，幫助皮膚、心臟與神經系統的正常功能，對孕媽咪與寶寶來說都是非常重要的營養素。

維生素C

• 建議攝取量：孕產婦建議110~140毫克／日

• 營養來源：芭樂、奇異果、柑橘、莓果類水果，甜椒、花椰菜、菠菜等深綠色葉菜類

維他命C在膠原蛋白的合成過程中扮演著關鍵角色，對於胎兒的生長也有一定程度的幫助。也能幫助中和體內的自由基，減少氧化壓力，進而增強體內的免疫功能，也能促進鐵的吸收，減少貧血的風險。

維生素的營養品項眾多但每樣卻都缺一不可，缺一才補一的補充方式既不全面又低效率，建議媽咪們可直接補充「綜合維生素」，一天一條補足飲食缺口，並維持多元化的均衡營養。

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DHA藻油

• 建議攝取量：200~300毫克／日

• 營養來源：植物性來源為微藻，動物性來源為鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚類

DHA是一種重要的Omega-3脂肪酸，對人體有非常多益處，但無法自行生成，需要透過飲食補充，補充DHA可以活絡思緒維持工作效率、調整體質增強體力、也能守護晶亮提升明亮舒適感、幫助新陳代謝等。

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鋅

• 建議攝取量：孕產婦建議15毫克／日

• 營養來源：牡蠣、生蠔、蝦子等海鮮類，牛豬羊等紅肉與動物內臟

有助於寶寶的生殖功能與骨骼發展，平日可從海產、內臟類及肉類攝取鋅。

五、第二孕期 – 4~6個月補充什麼營養品／保健食品？

第二孕期的肚中寶寶正在快速成長中，手指、腳趾和各器官逐漸發育，透過超音波可以大致判斷寶寶的性別。這時期的媽媽們要稍微增加飲食攝取量，每日熱量攝取需增加300大卡、蛋白質也要增加6~12克，每週的體重增加約0.5公斤為理想，可以特別補充以下幾款營養素：

鈣

• 建議攝取量：1200~1500毫克／日

• 營養來源：乳製品，豆製品、高鈣海鮮及深綠色蔬菜

比起第一孕期來說，第二階段為同時滿足母體的需求與胎兒的成長，鈣質攝取更尤為重要，每日攝取量建議來到1200~1500毫克，平日可從低脂牛奶、乳製品、豆腐或深綠色蔬菜中補充。如果身體缺鈣，會容易出現失眠、難以入睡、半夜抽筋或肌肉痠痛等症狀，孕媽咪得特別留意。

鎂

• 建議攝取量：355毫克／日

• 營養來源：南瓜子、芝麻、腰果、紫菜、菠菜等深綠色蔬菜

鎂是人體不可或缺的礦物質之一，人體無法自行製造只能從食物中攝取。鎂參與了體內上百種的化學反應，例如:骨骼保健、新陳代謝、肌肉運作等等，都扮演著功不可沒的重要角色。

*參考資料：衛生福利部國民健康署–孕婦如何吃出健康？

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碘

• 建議攝取量：孕期200微克 / 日；哺乳期250微克 / 日

• 營養來源：加碘鹽、海藻、海苔、紫菜

補充適量碘可以幫助胎兒腦部發育，而平常烹煮食物時可盡量選用有加碘的鹽，並適量攝取含碘量較豐富的天然食物如：海帶及海藻等。

六、第三孕期 7~10個月補充什麼營養品／保健食品？

第三孕期的寶寶成長速度較快，這時期的孕媽咪比較容易出現缺鐵性貧血，也需要補足胎兒成長所需要的鐵質與其餘營養，所以上述的孕初期到第二孕期的營養品，媽咪們記得持續補充喔！這個階段慢慢進入待產期，胸部也開始為哺乳做準備，泌乳素開始運作會出現微量的白色、乳黃色分泌物，產後打算親餵哺乳的媽咪們，這時候就可以開始補充卵磷脂，提早保養乳腺囉！

卵磷脂

• 建議攝取量：孕中期~生產前1200毫克／日、哺乳期2400~4800毫克／日

• 營養來源：蛋黃、黃豆、豆腐等大豆製品

卵磷脂是來自於黃豆、蛋黃等食物的營養素，因為具有乳化脂肪的特性，故有助於哺乳順暢、維持人體代謝，讓媽咪的母乳之路更順暢，根據加拿大哺乳基金會建議，哺乳媽咪可每次攝取1200mg以上，每日次數為4次總數約2400mg-4800mg以上，請依個人狀況調整。卵磷脂除了對哺乳有益處外，還可以幫助發育，是人體維持生理機能的重要營養素、可以提高思緒靈活力、幫助體內環保促進新陳代謝等。

參考來源：加拿大哺乳基金會網站

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銅

• 建議攝取量：0.9~1.3毫克／日

• 營養來源：牡蠣、蛤蠣、烏賊、豬肝、牛肝

銅可以幫助母體血色素的形成，幫助減少貧血，亞洲大學建議成年人每日攝取量為0.9mg，安全上限為每日10~12mg。

維生素B6和B12

• 營養來源：雞豬魚肉類、乾香菇、黑木耳、燕麥、文蛤等魚肉貝類

維生素B6可以幫助母體蛋白質新陳代謝，維生素B12也與細胞分裂及蛋白質製造相關，可從全穀類、豬肉、雞肉、奶製品中補充。

七、全階段可補充的營養品／保健食品有哪些？(請依個人狀況或依照專業醫師指示所攝取)

益生菌

• 建議攝取量：全階段保持健康好體質

• 營養來源：無糖優格、優酪乳、起司、韓式泡菜、納豆

懷孕時荷爾蒙變化身體會有許多改變與不適，像是孕吐、食慾不振、脹氣反胃、便秘或私密處的分泌物增加等症狀，維持腸道健康沒有捷徑，還是得從飲食著手，但是可以讓益生菌來助您一臂之力，可以選擇有「益生菌 x 益生質 x 後生元」的耐酸鹼益生菌，存活率較高且能穩定發揮功效。

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綜合營養、綜合維他命

• 建議攝取量：補足每日所需營養素 

• 營養來源：各類蔬菜水果與原型食物

根據國民健康署統計，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%（男性9.4%，女性16.3%）各種維生素就像是細小的關鍵螺絲，維持著生理機能和人體的新陳代謝，即便各項需要的量不多，但是長期缺少卻會失衡影響到健康，尤其是需要一人吃兩人補的孕媽來說，更是不可缺少的營養素。

參考資料：衛生福利部國民健康署–健康五蔬果

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膠原蛋白

• 建議攝取量：5000毫克／日

• 營養來源：魚皮、豬皮、豬腳、牛腱、牛筋、雞爪

膠原蛋白是人體重要的纖維性蛋白，約占全身蛋白質30%，廣泛存在於皮膚、骨骼、關節及肌肉等部位，負責支撐身體組織。隨著年齡增長、紫外線、睡眠不足、飲食不均及環境因素影響，膠原蛋白會逐漸流失。懷孕後因胎兒成長需求增加，媽咪更需要補充足夠的膠原蛋白，有助於養顏美容、維持新陳代謝，搭配鈣質可幫助骨骼健康，豐富胺基酸也有助於維持腸道健康。

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葉黃素

• 建議攝取量：6~10毫克／日

• 營養來源：菠菜、芥藍菜、南瓜、玉米、奇異果、蛋黃

葉黃素是眼睛視網膜黃斑部的重要營養素，屬於天然類胡蘿蔔素。當眼睛長時間受到藍光、紫外線刺激，容易增加眼睛負擔。根據中華民國眼科醫學會「全民護眼趨勢調查」，國人每日平均使用3C產品長達10.7小時。且女性懷孕6個月開始，葉黃素會成為寶寶生長的重要營養素，媽咪應加強補足自身和寶寶的基本需求量，補充葉黃素可以緩解視覺疲勞感、視力保健維持健康。

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八、孕期營養品補充QA

Q1：懷孕一定要吃保健食品嗎？

A：均衡飲食是營養的主要來源，但若飲食無法攝取足夠營養，或有孕吐、食慾不佳等情況，可依照醫師或營養師建議，適量補充孕期保健食品。

Q2：懷孕最重要的營養素有哪些？

A：懷孕期間需要的營養素相當多，但其中有幾項是多數媽媽需要特別留意的，包括葉酸、鐵、鈣、維生素D3、卵磷脂、DHA等。這些營養素分別與胎兒正常發育、骨骼成長、腦部與視力發展，以及媽媽孕期的營養需求息息相關

Q3：孕期每個階段補充的營養都一樣嗎？

A：不完全相同。從備孕、孕初期、孕中期、孕後期到產後哺乳期，媽媽與寶寶的營養需求都會隨著不同階段而有所變化，因此建議依照孕期需求調整飲食及營養補充，才能更完整滿足母體與胎兒的營養需求。

Q4：孕婦吃的營養品和一般人吃的有不同嗎？

A：基本上孕婦所需要的營養素和一般人相同，但因孕期需同時供應母體與胎兒的營養需求，部分營養素（如葉酸、鐵、鈣、維生素D3、DHA等）的需求量會提高。因此，除了維持均衡飲食外，也建議依照孕期需求適量補充營養品。若想一次補足日常營養，也可以選擇六甲村PowderPower全齡補充保健食品，除了孕媽咪外，也適合兒童、成人及銀髮族日常補充。

以上營養素的每日攝取劑量皆參考國際制度，可依照個人狀況或專業醫師指示所攝取。六甲村小編提醒您，良好的飲食習慣才是維持健康的不二法門，保健食品僅為輔助，但對於孕哺媽咪來說，因需同時供應自身與寶寶的營養需求，適當補充營養品能更有效補足所需。市售的營養品型態非常多，主要都是膠囊、錠狀為主，綜觀市調資料和蒐集大眾媽咪的親身體驗後，大多更推薦飲狀或粉狀的營養品，原因不外乎是：吸收快速有感、較無腥味與異味、獨立單包裝設計食用方便，是許多吞嚥障礙或不愛藥丸者的福音，是懷孕婦女、產後哺乳、日常上班族、素食族群者的孕哺營養品首選喔！

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