依照台灣國建署2021年調查指出,發現國人缺鈣族群逐年年輕化,甚至有國中就罹患骨質疏鬆的案例,真的好可怕!市面上推薦鈣類保健品玲瑯滿目,該怎麼吃才最有效呢?除了鈣片鈣粉外,該怎麼從日常飲食上攝取足夠的鈣質呢?千萬別再不信邪以為只有老人或更年期才需補充鈣質了!快跟著六小編一起成為補鈣專家,成為PTTDcard論壇上最專業的補鈣神人,與您一起守護全家人的鈣,一起蓋勇健!

 

一、孕婦缺鈣亮紅燈|補的多不如補的好,補的好不如補的巧!

  警告!若您出現以下症狀,就代表您身體缺乏鈣質,請盡速補充鈣類營養品!

  • 容易失眠或難以入睡:這是因為體內的鈣質被深度睡眠期間影響而高低起伏,充分的鈣質能有效抑制腦神經的興奮度,常失眠就有可能是因為缺鈣導致神經無法放鬆,這就是為什麼老一輩有睡前喝一杯熱牛奶的習慣,比起服用安眠藥更不傷身又更能安定神情喔!

  • 半夜抽筋或肌肉痠痛:缺鈣的初期症狀就是四肢容易半夜抽筋,尤其是小腿肚!孕媽咪睡到一半抽筋真的超煩躁,主因是體內鈣離子濃度過低,神經和肌肉接合低於正常的強度刺激,就易產生異常肌肉收縮引起痙攣現象,除了補充鈣質外,建議媽媽們可以睡前拉筋或請老公幫忙按摩,順便增進夫妻感情。

  • 牙齒出現異狀:人體內所攝取到的鈣質大多會儲存在骨頭和牙齒當中,如果您有出現牙齒變黃、出現白斑、蛀牙等口腔問題,就得提高警覺了,置之不理容易導致牙齒表面粗糙,罹患牙周病的機率也會大幅增加。

  • 指甲易碎易裂:很多人都以為指甲斷裂、長肉刺、有白點或沒有月牙是正常的,其實都跟體內缺鈣息息相關。指甲就像骨骼一樣,需要一定含量的鈣維持平衡,缺鈣會導致指甲乾燥易裂或易斷,對日常生活也會造成一定的影響,需多加留意
    除了以上症狀外,心悸、視力模糊、頻尿、皮膚乾燥粗糙易搔癢、大腦神智混亂,有幻聽幻覺等狀況都有可能是需補充鈣質的症狀,那這時肯定會有好學向上的媽咪詢問該怎麼補充鈣質,請接著繼續看~下~去!

  哪些壞習慣會導致缺鈣呢?

  • 飲食失調(愛吃肉不愛吃菜;愛吃菜不愛吃肉)

  • 口味重鹹

  • 高鈉高油的加工食品(泡麵、火腿、香腸等)

  • 過多碳酸飲料或咖啡因

  • 抽菸、喝酒

  • 過度減重

以上是使鈣質加速流失的常見原因,而草酸和植酸類的食物會和鈣質結合形成不溶性的鈣鹽,身體無法吸收使用,需要特別注意。

  大部分的人都有個迷思,覺得只有〝年紀大的老人〞才需要補充鈣質,這是完全不對的!

不論男女老少都需要補充適量的鈣來維持身體機能,但身體無法吃多少補多少,隨著年紀增長鈣吸收率會逐年降低,所以需要攝取更大量的鈣營養,也可搭配維生素D和鎂一起攝取,提高30%~40%的鈣吸收率。  

  補鈣要像喝水一樣隨時補充,要切記千萬不能「中斷補鈣」。經過美國研究指出–中斷補鈣比沒有補更糟,還會加速骨骼中鈣質的代謝,骨質密度會比〝沒補還要低〞。

以上堪稱新手媽媽必修學分,各位有沒有拿出紙筆好好記下來呢!

 

二、鈣片商品停看聽|鈣質補充正確吃法報你災,營養效果加倍好!

 衛福部建議成人一天的鈣攝取量為1000mg~1200mg,但鈣質無法被身體百分之百吸收,會建議盡量多攝取一點,尤其是身懷六甲的媽媽還需要另外提供營養給寶寶,眾多營養師和婦產科醫生都會建議除了日常飲食再額外攝取鈣片或鈣粉,但市面上的鈣類商品應有盡有該從何下手呢?

 

就像林美秀說的:「天然的尚好」能選擇天然成分的鈣當然最好,但隨著醫療科技的進步,合成鈣在現今也是很好的一種選擇,建議可依照含鈣量和吸收率來挑選合適自己的。

舉例來說:「鈣含量」就像沙漏裡的沙,「吸收率」則是沙漏的口徑

  • 沙子很多但口徑很小(鈣含量高但吸收率低)→身體無法有效吸收,攝取再多只會增加身體負擔。

  • 沙子很少但口徑很大(鈣含量低但吸收率高)→鈣本身沒有足夠的鈣含量,吸收效果再佳也是白費功夫。

故「鈣含量」和「吸收率」需要相輔相成良好搭配,才能發揮最佳效用。

※碳酸鈣因難溶於水且吸收率較差,容易造成嘔吐、胃脹等生理狀況,較不建議孕婦或哺乳媽咪食用。

 

三、孕婦補鈣小撇步|搭配吸收效果更UP!精準吃鈣這樣做

為了增加鈣吸收率,可以搭配以下營養素使用:

  • 氧化鎂–黃金比例鈣鎂2:1

鎂是鈣吸收的必要元素,是人體重要礦物質亦是穩固鈣質、維持骨骼的好夥伴。當鎂不夠時,身體會失去健康平衡,進而造成睡眠困擾等其他負面影響。

  • 維生素D3–促進鈣吸收

維生素D3能促進釋放骨質,維持血鈣平衡幫助礦物元素吸收,進而使骨骼健康。經研究指出:維生素D3可降低細胞發炎,進而提升免疫力,是人體鈣元素的強力助手!

  • 酪蛋白磷酸胜肽CPP–提升吸收率

CPP是從牛乳蛋白質中所萃取出來的多肽分子,是安全又可靠的食品添加物。日常攝取的磷、草酸和植酸會減少鈣質吸收性,藉由CPP能維持鈣離子的水溶性,提高吸收率。

 

四、鈣QA|鈣粉比碇效果好?媽媽補鈣該注意什麼?

 

Q:不敢吃/吞不下鈣碇該怎麼辦?

A:鈣質補充品除了鈣片錠劑,還有膠囊、鈣粉等,可依照喜好挑選,若是孕婦、長輩或嬰幼兒會建議選擇鈣粉,分子小好吸收、隨身包攜帶方便保存也不易受潮,可直接食用或加入飲品內增加多樣性

 

Q:什麼時候吃比較好?

A:若選擇易脹氣的鈣種(如:碳酸鈣),為避免身體不適,應於飯中或飯後已分泌大量胃酸之後服用會比較好,但是選用溫和鈣種則無任何時間限制,只要記得單次不要吃太多,可一天補充兩次吸收會更好!

 

Q:鈣或其他保健食品可以跟著藥物一起吃嗎?

A:如果需要同時服用特定藥物,需先詢問專業醫師或營養師,避免保健食品與特定藥物產生交互作用,例如:抗生素藥物會被鈣質影響吸收效果,建議間隔至少兩小時以上再食用!既不影響藥物本身的療效又能確實補充鈣營養,才不會本末倒置喔!建議除了藥物外,鈣質也應避免與咖啡因、高纖、高鐵、高磷或高草酸的食物搭配食用,影響身體吸收率。

 

Q:孕婦孕期建議什麼時候開始吃?

A:懷孕三個月或更早就可以日常補充,盡量避免等到寶寶開始大量吸收營養時才開始食用,影響媽媽自身的體內平衡。

 

延伸閱讀:

一胎晉升雙寶、三寶媽?!妳該注意這些事

準媽媽餵奶的必備好物!關於孕哺內衣的那些事

孕期一定要穿孕婦裝? 掌握這些舒適穿搭原則